A pierde kilograme în mod durabil nu înseamnă doar „a lua o pastilă” sau a consuma suplimente, ci a adopta un mod de viaţă care combină o alimentaţie corectă, activitate fizică regulată şi odihnă adecvată. Principiul de bază este crearea unui deficit caloric moderat — adică aportul caloric să fie mai mic decât consumul energetic total — şi menţinerea acestuia suficient timp pentru a permite organismului să ardă grăsimi. Dieta trebuie să fie echilibrată: proteine cu valoare biologică bună, carbohidraţi complecşi, grăsimi sănătoase, legume din belşug şi suficientă apă. O dietă prea restrictivă poate avea efecte adverse: pierdere de masă musculară, metabolism încetinit, dezechilibru hormonal, poftă excesivă şi recăderi rapide. De aceea, cheia este progresul constant, ajustările treptate şi susţinerea prin activitate fizică adaptată (inclusiv antrenamente de forţă pentru conservarea masei musculare).
Suplimentele: ce pot şi ce nu pot face pentru slăbit
Suplimentele alimentare pot fi un sprijin în procesul de slăbire, nu o soluţie de sine stătătoare. Există ingrediente cu studii ce arată efecte modeste — cum ar fi extractul de ceai verde care poate stimula uşor metabolismul sau fibrele precum glucomannanul care pot induce saţietatea. Însă, multe analize recente arată că dovezile pentru majoritatea produselor sunt slabe, iar efectele pe termen lung nesemnificative dacă nu este menţinută dieta şi activitatea. Riscurile includ reclame exagerate, lipsa de reglementare strictă şi posibilitatea de ingrediente ascunse sau doze nepotrivite. Astfel, dacă alegi un supliment, verifică calitatea, doza, durata recomandată şi evită încrederea în „miracole”. Suplimentele pot ajuta la: reducerea uşoară a masei grase, susţinerea saţietăţii, îmbunătăţirea metabolismului, dar efectele sunt moderate şi dependente de contextul general al stilului de viaţă.
Cum să combini dieta şi suplimentele pentru rezultate optime
Alegerea combinată trebuie să ţină cont de obiective, starea de sănătate, sensibilităţi individuale şi buget. Pentru cineva care vrea să slăbească sănătos, o strategie ar putea include:
-
Aport proteic mărit la ~1,6-2,2 g/kg corp pe zi pentru conservarea masei musculare
-
Carbohidraţi complexi (orez brun, cartof dulce, leguminoase) şi grăsimi sănătoase (nuci, avocado, ulei de măsline)
-
Deficit caloric moderat (‐300-500 kcal/zi) pentru a limita pierderea de masă musculară
-
Activitate fizică de minimum 150 minute săptămânală + 2-3 antrenamente de forţă
-
Suplimente bine alese: de exemplu, extract de ceai verde 300-500 mg/zi, glucomannan ~2-4 g pe zi înainte de masă, L-carnitină ~1-2 g/zi dacă e nevoie de sprijin în mobilizare grăsimi. Important: monitorizează progresul, somnul, digestia şi ajustează în funcţie de reacţii. Oricând apar semne de oboseală cronică, lipsă de progres sau efecte adverse, opreşte suplimentarea şi consultă specialistul.
Studii: peakmass.ro
